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今天要出门就正好记录一下 原来快走一小时就5公里了 一万步差不多 消耗400+kcal 要比跟小马哥跳的多呢 犹豫了一下，不是很累 那就继续跟小马哥一小时！ 周五要结束了！ 双休看娃不知道有木有时间….🤣🤣

健身打卡：Day 7

最后一日，完成✅

早起做tabata的第五天

作为一个天平座 纠结几乎就是日常 后来渐渐发现 这是一种拖垮我的精神内耗 在许多小事上 拖延和纠结 其实让我很痛苦 每天早上醒来 脑子里有无数个想法 最近开始练习tabata 起床喝杯咖啡 打开youtube练习10分钟 瞬间脑子就清醒了 一天不再浑浑噩噩 因为这10分钟 我逐渐感觉对生活有了掌控力 非常推荐大家去做早晨的练习啊

开心干饭攻略-减脂篇

这一集，我原计划是想分享一些做卤肉、红烧肉的小tips。但是上回马甲线的好文让我发现小仙女们对我的食谱也很感兴趣，所以今天我就先分享下我平时的饮食或饮食的思维吧。可能篇幅会有些长，大家感兴趣的慢慢看。开始之前，我先声明，以下我分享的内容并非完全是我的原创观点，只是我每天大致根据这样的方式来规划我的饮食。七分吃三分练这句话，大家可能听着耳朵都起茧了。但是真正到了执行的阶段，我可以预想到大家都吃得很痛苦，极难坚持下去。因为一说到这个，我们下意识想到就是通过节食制造热量差，意味着我们要吃沙拉，水煮菜，减脂餐甚至是代餐粉以及抑制食欲的减肥药来达到减肥的目的。所以我想稍微改善下我们对吃的看法。首先，你不能挨饿，饿就是原罪，饿得越多你报复性饮食得欲望越强烈。尽管你靠饿瘦下来，你的基础代谢也随你的节食的操作下降了。当你结束你的节食计划恢复正常饮食，你有大概率会复胖。从此，你进入了一个恶行循环，痛苦不已。不挨饿减肥并不意味着你只能吃沙拉，水煮菜，除非你有任务在身必须迅速降脂，比如打健身比赛。减肥从来都不是计算题。我曾经也下过计算食物卡路里的app严格约束自己摄入的卡路里，先不说我能不能坚持，光是在app里找每天我吃到的食物，然后买食物称给食物称重填数据就够费劲了。并且，我们也不需要过度迷信卡路里。不同的人对不同食物的吸收率不同，并不是我们吃进多少卡就吸收了食品包装袋上写的多少卡。每个人的基础代谢也不同，天生基础代谢高的人本身吃再多就不容易胖。再者，体重的变化还与睡眠、内分泌和基因相关，不单靠你吃什么决定的。卡路里和热量仅供我们参考。我自己执行的减肥餐反而是正常吃饭，即在不违背自己本身饮食习惯的情况下，对个人的饮食情况做微调。以下内容我会结合B站up主叔贵和YouTube up主 Jeff的内容做一下分享。首先，我们要调整我们干每顿饭的比例。懒人做法是把主食（淀粉类碳水），蔬菜（纤维性碳水）和肉（蛋白质，植物蛋白也可）按下图，分区放在一个盘子里，按照个人需要吃饱即可，不用装满盘子。你可以预估这样一个比例，或者买个宝宝吃饭的那种硅胶盘。Jeff给大家列举了一些淀粉粉碳水和纤维性碳水（兔子的健身杂谈）：我再结合我自己的实际情况做一些说明。早餐：搭配1：家乐福自产全麦面包+奶酪/花生酱+一杯家乐福自产豆奶+低GI水果（苹果）搭配2：高蛋白低糖酸奶（冰岛酸奶）+含坚果的脆麦片+低GI水果（苹果）PS：我对水果的需求比较小，早上吃一点就满足了，也不喜欢吃甜食。加餐（不饿不吃）：家乐福自产方形奶酪块 1~2块（我吃过的最不咸的）午餐：搭配1（饭）：卤牛肉/卤排骨/叉烧/奥尔良烤翅/奥尔良烤鸡腿/奥尔良烤排骨/烤鸡/烤鱼/清蒸鱼/水煮虾蘸调料/奥尔良烤鸡胸肉粒+炒青菜/水煮菜拌蘸料或翠宏红油拌料+一拳头糙米饭搭配2（面）：卤牛肉/卤排骨+青菜+50g意面/50g荞麦面/50g普通面条/1/2凉拌螺蛳粉/1/2火鸡面/1/2辛拉面PS：我是传统中国胃，以上的肉菜都是我常吃的，并且做肉我会一次性做够好几顿，吃前热一下。青菜会临时炒。如果你想瘦的快一些，就优先考虑吃鱼肉和鸡肉，做法尽量避免干煸、干锅、红烧、油炸、回锅，并且鸡肉不要吃皮。炒菜那点油OK的，同理，你也可以改成尹正的闷菜。面食我有时候直接做卤肉面或用火鸡面酱、螺蛳粉汤料凉拌或用番茄汁拌。Up主叔贵还给大家盘点了中式早餐和午餐的雷点，标红的是要尽量避免的。加餐（不饿不吃）：家乐福自产方形奶酪块 1~2块晚餐：搭配1：1/4家乐福自产三种奶酪披萨+水煮青菜或加翠红红油拌料搭配2：5个水饺+水煮青菜或加翠红红油拌料搭配3：3~4个水煮鸡蛋白/豆皮+青菜+凉拌1/2螺蛳粉/1/2火鸡面/1/2辛拉面PS：年纪大了，晚上不是很饿，再加上懒，做得很简单。加餐（不饿不吃）：家乐福自产方形奶酪块 1~2块另外，吃饭细嚼慢咽，不要干饭干得太快了，但不用像鞠婧祎那么夸张要嚼二十多下。可以先吃菜肉再吃饭，如果你习惯的话。最后，终于看完的你会发现我也没有吃得很健康，但起码不会胖，螺蛳粉火鸡面也有吃。我就是抛砖引玉，求轻喷，嘿嘿。希望大家都能和自己和解，慢慢瘦下来，不要焦虑。来源：叔贵，B站，懒人减肥必看！不计算卡路里，这样吃就能瘦！外卖、学生党友好。叔贵，B站，春节躺瘦！营养师认证的50个减肥小技巧，从吃到动，简单又管用。兔子的健身杂谈，微微号，Jeff-不用计算卡路里的前提下 如何减肥成功！！（翻译，原作者JEFF CAVALIERE）

GOL～女性复合维生素片～现代女性或许很必须

营养膳食维生素补充来一条！ Garden of Life这两年很火的样子，加上我有时有点月经不调，荷尔蒙紊乱，就想还是维生素补一补。 虽然功效肯定是要长期来看的，但是也不妨碍我先种草一波。 选择这个维生素片是因为他的专业～针对女性需要的维生素里面都有～再加上是有机产品，还🈶️非常丰富的维B12！ 对我们这种办公室久坐人群来说异常重要！缓解疲劳，增强记忆力，改善睡眠，B12作为B族最年轻的成员真的是现代人梦想中的安慰剂吧？ 总之，复合维生素可以让我实现火锅自由吗？也许可以给我多一点心理暗示可以更健康吧？！🤓🤓

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😮‍💨，今天打扫卫生了 然后想着算不算运动啊！ 不行，我还是要坚持✊ 第二天🥳跟着小马哥！ 练之前54.2. 结束后直接53.8 真是神奇呀…… 可是我又不能不吃😅 明天再看吧！

2021年12月1日，星期二，🇩🇪柏林。

离开健身房两年后，回来练肌肉了 其实感觉体脂还可以，在家也有坚持做plank 但考虑到新年要去滑雪一周 怕身体吃不消，所以来锻炼下体能 💪 老公以前的健身房Holmes Place发来14天的免费试用 我其实来这家试用好几次了，总是不喜欢… 场地特别大，但也比较拥挤 作为一个女孩子，感觉没有什么隐私 不像McFit和Fitness First会给女生留出一个运动空间 比如我想安安静静地拉个筋 旁边全是肌肉男在“哼！哼！哼！”地撸大铁… 娱乐设施也是，要不不能用，要不就收费 跑步时就只能看着进度条发呆… McFit里虽然跑步设备上没有电视屏幕吧 但各个角落都有壁挂电视 放一些运动视频 背景音乐也很刺激肾上腺素 我从来不觉得需要戴个耳机放MP3 可来到Holmes Place，除了听撸铁男的“哼哼哼”外 就没其他声音了，好无聊… 💪 20分钟跑步机 10分钟plank+拉伸 30分钟做了六套器材，每组10-15个，每项三组 腿部x2，腹部x1，背部x1，胳膊x2 💪 Holmes Place算是蛮贵的健身房，每个月100欧 特点是有游泳池和桑拿 我还蛮喜欢蒸蒸桑拿的 但今天看到女生更衣室里人满为患 我吓得口罩都没敢摘 最后没洗澡，当然也没泡桑拿 疫情期间去健身房，就真的…挺不方便的 不如在家里蹦两套Zumba…

周日早上森林跑步

喜欢森林跑步，舒服。在fontaine bleu的森林。复活节假期出来过周末。 洗个澡，等下去做spa

是谁，34度还在🏋️‍♀️！

周五啦宝子们！ 双休来了有人欢喜有人忧🥺🥺 这周开学周周一到周三都没锻炼 周四周五补上！不知不觉锻炼2周多啦！ 运动前后的汗水💦真的0.3-0.5的掉 现在称体重都在运动后，确实少个0.5也很开心呀😛 继续继续！周末愉快！

5天还是有点东西的！

今天第5天， 还是有点东西呀！ 每天运动一小时！ 跟着小马哥能消耗300+kcal 快走的话可以到400kcal 也没算什么基础消耗， 咱就是佛系运动💪 贵在坚持，希望那些松散的肉肉都消失！ 继续继续！🥳🥳